Durante un entrenamiento de Inglaterra en Kansas City. Bellingham estaba haciendo ejercicio, en un momento se levantó el uniforme para limpiarse el sudor de la cara y dejó ver el abdomen. Pero lo que realmente detuvo internet no fue el abdomen. Fue lo que estaba más abajo, unos cuádriceps y pantorrillas con venas marcadas de una forma que la gente no suele ver fuera de una competencia de fisiculturismo. El clip acumuló cientos de miles de visualizaciones en horas. Las fotos fijas circularon igual de rápido.
¿Por qué las piernas de Bellingham son así?
La respuesta corta tiene dos partes, genética y condición física de élite. La respuesta más completa incluye un tercer factor que mucha gente no vio.
Si observas las imágenes con atención, Bellingham lleva puesto un par de shorts especiales con bandas ajustadas alrededor de la parte superior de los muslos. No son pantalones de compresión normales. Son shorts de restricción de flujo sanguíneo, y varios de sus compañeros, incluyendo Declan Rice y Bukayo Saka, también los usaron durante los entrenamientos del torneo. Esas bandas hacen que la sangre se acumule en las piernas de forma controlada, lo que acentúa visiblemente las venas y el volumen muscular.
Dicho eso, nadie tiene piernas así solo por usar unos shorts especiales. La base es real.
¿Estas piernas pueden ser una de las explicaciones de no ver al Bellingham del Dortmund o primeros meses en Madrid? pic.twitter.com/fQaKiQexXK
— cullera (@cullera5) July 5, 2026
¿Qué son los shorts de restricción de flujo sanguíneo?
La restricción de flujo sanguíneo, conocida como BFR por sus siglas en inglés, es una técnica de entrenamiento y recuperación que funciona aplicando presión en la parte superior de las extremidades para reducir el flujo de salida de sangre en los músculos activos. El resultado es que la sangre con menos oxígeno se acumula en el músculo, creando un ambiente interno que le exige más esfuerzo al cuerpo con menos carga real.
En términos prácticos, esto significa que se puede estimular el músculo de forma significativa haciendo ejercicio ligero, sin añadir más estrés a las articulaciones y tejidos que ya están cargados después de semanas de competencia. En un torneo como el Mundial, donde los jugadores llevan semanas sin poder entrenar al máximo para no llegar agotados a los partidos, ese equilibrio es valioso.
¿Puede la restricción de flujo sanguíneo mejorar la recuperación?
Sí, y hay evidencia detrás. La restricción pasiva con estas bandas, incluso sin ejercicio intenso, genera un estrés metabólico localizado que estimula la síntesis de proteínas musculares. Combinado con trabajo de baja intensidad como ciclismo suave o caminata, el BFR ayuda a mantener la masa muscular y las cualidades físicas entre partidos sin sobrecargar el cuerpo. En un torneo donde los jugadores juegan cada tres o cuatro días y no pueden permitirse perder condición entre un partido y el siguiente, es exactamente la herramienta que se necesita.
¿Cómo entrena Bellingham sus piernas?
Bellingham cubre entre 11 y 12 kilómetros por partido, con sprints explosivos, cambios de dirección, frenadas, saltos y trabajo de alta intensidad distribuidos durante 90 minutos o más. Ese tipo de exigencia no se sostiene sin un trabajo de piernas serio en el gimnasio y una recuperación bien estructurada.
Su rutina de fuerza seguramente incluye sentadillas, peso muerto, prensa de pierna y ejercicios de cadena posterior como el peso muerto rumano. También trabaja la estabilidad y la potencia con ejercicios unilaterales, es decir, trabajando una pierna a la vez, para corregir desequilibrios y reducir el riesgo de lesiones. El BFR que usa durante el torneo forma parte de la fase de mantenimiento, no está construyendo músculo nuevo en mitad del Mundial, está conservando lo que ya tiene mientras el cuerpo se recupera de los partidos anteriores.
¿Cómo tener las piernas de Bellingham?
La respuesta honesta es que para tener las piernas de Bellingham hay que tener la genética de Bellingham, haber entrenado desde los 14 años con programas de élite y llevar años jugando fútbol profesional a altísima intensidad. Nada de eso es replicable a voluntad.
Pero sí hay elementos de su enfoque que cualquiera puede adoptar para mejorar el desarrollo muscular y la definición de las piernas:
Sentadilla con barra: el ejercicio más completo para el desarrollo de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Tres series de ocho a doce repeticiones con un peso que permita mantener buena forma.
Peso muerto rumano: trabaja la cadena posterior, los isquiotibiales y los glúteos de forma más directa que la sentadilla convencional. Cuatro series de diez repeticiones con control en la bajada.
Prensa de pierna: útil para añadir volumen a los cuádriceps con menor estrés sobre la columna que la sentadilla con barra.
Trabajo de pantorrilla: elevaciones de talón de pie y sentado para desarrollar los gastrocnemios y el sóleo, que son exactamente las venas que más se vieron en el video de Bellingham.
Consistencia: el factor que no tiene atajo. Las piernas son el grupo muscular que más tarda en desarrollarse visualmente porque son músculos grandes que requieren volumen de trabajo y tiempo.
En cuanto a la vascularidad, es decir, las venas visibles, esa depende principalmente de la combinación entre masa muscular, bajo porcentaje de grasa corporal e hidratación. No hay ejercicio que haga aparecer venas donde no había. Lo que sí se puede hacer es reducir la grasa corporal a través de dieta y entrenamiento cardiovascular para que las venas que ya existen sean más visibles.
Las piernas de Bellingham son el resultado de años de entrenamiento profesional, genética favorable y un porcentaje de grasa corporal que la mayoría de las personas nunca va a alcanzar en condiciones de reposo. Los shorts de BFR explican parte del efecto visual del video, pero sus piernas son reales y vienen de trabajo acumulado durante años. Lo que sí se puede tomar prestado de su enfoque es la combinación de entrenamiento de fuerza consistente, recuperación inteligente y cardio de alta intensidad. Las venas probablemente no van a quedar igual, pero las piernas sí pueden mejorar notablemente.
